Пробудивши се након кратког ноћног одмора, вероватно сте приметили како ваша рука сама посеже за нечим слатким и калоричним.
Ово није слабост карактера, већ прецизна биохемијска наредба коју даје исцрпљени мозак, јавља дописник ХЕРЕ НЕВС.
Недостатак сна директно утиче на производњу два кључна хормона одговорна за апетит: грелин и лептин. Ниво грелина, који сигнализира глад, расте, због чега се осећате гладно.
Фото: Пикабаи
Истовремено, концентрација лептина, хормона ситости, опада, па мозак једноставно не добије на време сигнал да је време да престане. Тело, лишено енергије због недостатка сна, свој недостатак покушава да надокнади на најбржи начин – једноставним угљеним хидратима.
Когнитивне функције такође пате у овом стању, смањујући способност доношења информисаних одлука. Снага воље потребна да се одбије додатни комад је отупљена, а особа делује импулсивно.
Хронични недостатак сна ствара зачарани круг у којем умор изазива преједање, а онда вас осећај кривице због онога што једете спречава да мирно заспите. Дугорочно, овај неуспех може постати један од фактора за добијање вишка килограма и развој инсулинске резистенције.
Нормализација сна није само хир, већ пуноправни алат за регулисање метаболизма. Седам до девет сати квалитетног одмора може имати већи утицај на вашу фигуру него исцрпљујућа дијета.
Вреди обратити пажњу не само на количину, већ и на ритам спавања. Одлазак у кревет и буђење у исто време, чак и викендом, стабилизује ваш циркадијални ритам.
Ово помаже у хармонизацији производње свих хормона, укључујући оне који контролишу глад и разградњу масти. Стварање праве микроклиме у спаваћој соби – хладна температура, потпуни мрак и тишина – промовише фазе дубоког сна.
У овим периодима тело се активно опоравља и ниво хормона се нормализује. Једноставни ритуали, попут читања књиге на меком светлу уместо листања кроз феед, сигнализирају мозгу да се припреми за одмор.
Ако осећате глад упорно ако вас пробуди усред ноћи, можда ћете морати да преиспитате свој вечерњи оброк. Лагана вечера која садржи протеине и споре угљене хидрате обезбедиће дуготрајну ситост без тежине у стомаку.
Чаша кефира или шака ораха сат времена пре спавања помоћи ће вам да мирно живите до јутра. Кофеин и алкохол увече су најгори непријатељи квалитетног одмора, чак и ако мислите да вам помажу да се опустите.
Они фрагментирају сан, смањујући његове дубоке и брзе фазе, што доводи до слабости ујутру. Замените их биљним чајем са наном или камилицом, који нежно смирују нервни систем.
Редовна физичка активност током дана, посебно на отвореном, одлична је за подешавање вашег унутрашњег сата. Међутим, интензивни тренинзи непосредно пре спавања могу узбудити тело, одлажући тренутак успављивања.
Оптимално време за вежбање је прва половина дана или најмање три сата пре спавања. Рад са екранима гаџета пре спавања је главна пошаст модерне особе.
Плаво светло које емитују потискује производњу мелатонина, хормона спавања. Укључивање ноћног режима на уређајима два сата пре спавања и коришћење папирних књига може драматично да побољша ситуацију.
Након што сте успоставили сан, бићете изненађени када видите да се контрола апетита враћа без много напора. Жеља за нездравим грицкалицама ће нестати, а ви ћете имати довољно енергије да направите информисан избор у корист здравог доручка.
Тело, након правилног одмора, више неће захтевати брзу енергију из шећера. Стога се чини да је улагање у квалитетан сан најпотцењенија стратегија у управљању тежином и здрављем.
Ово је основа на којој се лако граде све друге здраве навике, од правилне исхране до редовног вежбања.
Прочитајте такође
- Зашто би особа требало да се креће: како редовно ходање поново покреће метаболизам
- Колико калорија треба занемарити: зашто бројеви у кухињи нису главна ствар
